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ブルーベリーは鉄分補給の強い味方☆おいしく元気に♪

女性が不足しがちな鉄分をブルーベリーで補ってみませんか?ブルーベリーに含まれる鉄分と他の栄養素の相性についても考えてみました。また、一緒に摂るとNGな成分を知っておくのも大切です。楽しく効率のよい摂取をこころがけましょう。

ブルーベリーとバナナのお手軽スムージー

バナナの貧血への効果

バナナには葉酸という成分が入っています。
葉酸は鉄分やビタミンと同様に、血液をつくるためには欠かせない成分です。

多くの方の貧血の原因は鉄欠乏症ですが、葉酸欠乏症の方もなかにはいらっしゃいます。
血液を作る上ではどちらも重要なので、葉酸が含まれているバナナは優秀な栄養源になるといえるでしょう。

バナナそのものも甘みがあってスムージーの甘みづけにもなりますし、糖分、ミネラル、ビタミンなど人間に必要な栄養が豊富です。

ブルーベリーとバナナの出会い

鉄分のブルーベリーと葉酸のバナナ。この組み合わせは貧血対策するうえで、理論的にはかなり強力なタッグです。
どちらもビタミンをはじめとしたさまざまな栄養素を持っています。

この2つの果実がテーブルの上で出会い、ミキサーの中でまじりあい・・・一つになる。
それがブルーベリーとバナナのスムージです。

バナナは手で皮を剥くことができるので、ミキサーにするにもスムージーにするにも手間いらずで簡単です。
しかも、葉酸という成分も血液をつくるのに欠かせないとのこと。
鉄分不足だと思い込んでいるのが、実は葉酸が不足していることもあるのかもしれません。
ブルーベリーとバナナは貧血対策にもってこいの組み合わせだと言えます。

ブルーベリーには鉄分と相性のよいビタミンが含まれている

ビタミンC・Eの他に相乗効果が期待できるものは?

一緒に摂取するとNGなもの

おすすめの組み合わせ食材とは?

鉄分吸収率をアップさせる摂取方法がオススメ
ブルーベリーの鉄分を生かしてさらにおいしさと鉄分吸収率をアップさせましょう。以下の様な簡単なアレンジであればすぐに作れるので、朝食やおやつにもぴったりです。

【ブルーベリー+バナナ】
ブルーベリーの鉄分とバナナの種類豊富なミネラルで貧血を予防します。また、バナナは赤血球に必要な葉酸も含んでいます。スムージーなどで利用しましょう。

鉄分の働き おさらい

鉄の効果

●貧血を予防する効果
体内の鉄の約3分の2が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、肺で取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運ぶ重要な役割をしています。
また、筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分として、血液中の酸素を筋肉に取り込む働きもあります。
鉄は血液中ではトランスフェリン [※5]と結合して、骨髄・肝臓などの臓器へ運ばれ貯蔵されます。貯蔵された鉄は、機能鉄が不足すると血液中に放出され、機能鉄として酸素を運ぶ働きをします。
酸素が不足すると、細胞は様々な代謝をスムーズに行うことができず、疲れやすくなったり免疫力が低下し、貧血が起こります。
このため、鉄は貧血を予防するために非常に重要な栄養素です。

鉄分は単に貧血予防ということだけでなく、体にとってとても重要な働きをするものです。
全身へ栄養を送る血液の大切な役割、そのもとになっているヘモグロビンを構成しているということを忘れてはなりません。
貧血のみならず、疲れやすい、免疫力が落ちたと感じたら鉄分をみなおして、手軽なブルーベリーで積極的に摂取しましょう。
鉄分の吸収を阻害する「タンニン」

鉄分には動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」があり、例えばレバーなどに含まれている「ヘム鉄」は、ほかの食べ物や飲み物によって影響を受けることは少ない性質を持っています。ですが、「非ヘム鉄」のほうは「タンニン」という成分によって消化吸収が妨げられてしまいます。
「タンニン」とは、緑茶や紅茶に含まれている代表的な成分で、ご存知の方もおおいのではないでしょうか?タンニンはポリフェノールの一種で、鉄と結合することで「タンニン鉄」とよばれる物質へと変化します。この「タンニン鉄」は、水に溶けにくい性質を持ち、腸で吸収されにくくなるため、せっかく鉄分を摂取しても体の中へ取り込まれないのです。
あまり極端に意識をする必要はありませんが、貧血気味の方や鉄分不足が気になる方は、少しだけ意識してみましょう。

鉄分がタンニンと結合するとは驚きです。
せっかくブルーベリーで鉄分を摂取しているつもりでも、コーヒーや紅茶、赤ワインなどのタンニンを含むものと一緒だと「タンニン鉄」となって吸収されにくくなるそうです。
デザートにブルーベリーを食べる時にはこれらの飲み物と一緒にならないように注意したいものです。
鉄分の吸収を阻害する成分とそれを含む食べ物

■フィチン酸
フィチン酸は鉄分をはじめ、カルシウムなどのミネラル類と強く結びつき、水に溶けない不溶性の成分へと変化することにより腸からの吸収を妨げる働きがあります。
フィチン酸は、豆腐や米ぬかをはじめ、とくに玄米などの穀類の外皮にも多く含まれているため、健康や美容の維持などを目的に玄米を主食として日ごろから皮ごと食べている方の場合は注意が必要です。
鉄分不足が気になっている方で、主食を玄米としている場合は、分づき米や胚芽米と混ぜて炊く、玄米の浸水を十分にする、食べるときはよく噛んで食べるようにするなど、ちょっとした工夫で、フィチン酸がおよぼす可能性のある悪影響を最小限に抑えることができます。
■シュウ酸
シュウ酸はアクの成分であり、代表的な食べ物にはほうれん草やたけのこなどがあります。また、さつまいもやキャベツなどにも含まれているシュウ酸は鉄やカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。

豆腐などにに含まれるフィチン酸やほうれん草に含まれるシュウ酸も鉄分の吸収を妨げるとのことです。
お料理にブルーベリーを利用する場合には、これらのことに注意してメニューを考えてはいかがでしょうか。

ブルーベリーの摂取によって貧血予防効果が期待できる
貧血の予防には鉄分の効率の良い摂取、吸収だけでは足りません。そこから血液を作って酸素を運ぶ役割を果たす必要があるのです。
ブルーベリーの持っている成分には、それらの作用を果たすために効果的な鉄分とビタミン類の組み合わせが揃っている特徴があり、貧血の方にはぜひ摂取してもらいたい果物と言えるでしょう。

ビタミンCやEが含まれているのもポイント
ブルーベリーの成分のうちビタミンCは鉄分を吸収しやすくする働きを持っています。鉄分と結びつくことで、吸収しやすい形に鉄分を変化させるのです。
また、ビタミンEは吸収した後の鉄を助けます。鉄分は赤血球の中でヘモグロビンとなり酸素を運ぶ役割を果たしますが、ビタミンEは赤血球を壊されないように守ってくれるのです。これを抗酸化作用といい、ビタミンEは体で発生した活性酸素を除去して組織を酸化させないようにします。

ブルーベリーに鉄分が含まれていることだけでも身体に良いのですが、ビタミンCやEが含まれていることで、身体に吸収されやすくなったり、守ってくれたりするのですね。
体内で運ばれることによって役割を果たす、このようなしくみを知っておくことが大切です。
●体調を整える効果
野菜や果物にはビタミン・ミネラルが含まれているものが多いですが、ブルーベリーの果実において特徴的なのは、ミネラルの1種である亜鉛・マンガンです。この2つは他のベリー類に比べ、特に多く含まれています。
亜鉛は、体内のミネラルで鉄の次に多いと言われており、生きるために不可欠な酵素の材料になったり、細胞の生まれ変わりを促進したりと様々な働きをしています。
マンガンは、他のミネラルと協力して骨を丈夫にする働きや活性酸素を除去するために働きます。
2つとも、生きていくためには必要不可欠なミネラルです。
また、量は多くありませんが、ブルーベリーには熱に弱いビタミンCも含まれています。ブルーベリーは生で食べることができるので、効率良く栄養素が摂取できます。
体内のミネラルでは鉄分が多く、その次が亜鉛というわけですね。
亜鉛は酵素の材料になったり、細胞が生まれ変わるときの大切な役割を担っているとのことです。
また、マンガンが骨を丈夫にしたり活性酸素を除去したりすることで、ブルーベリーは多くのミネラルを含んでいて、それらと総合的に身体に働きかけるといっても過言でなないのかもしれません。
貧血にブルーベリーとバナナのスムージー

貧血にブルーベリーとバナナのスムージーは効くのでしょうか。
なぜ話題にブルーベリーとバナナのスムージーを出したのかというと、COOKPADを先ほど見た時に、おいしそうだったからです。

ところが、おいしそうというだけで選んだわけではありません。
実はバナナもブルーベリーも、貧血への効果があります。

ブルーベリーの貧血への効果

ブルーベリーにはなんと、鉄分が入っているそうです。
おそらくプルーンや、当サイトでおすすめしているサジージュースよりは少ないとは思いますが、入っていないよりは入っているほうがよいですね。ブルーベリーはおいしいですし、目にも良いそうですから。

ブルーベリーはインターネットでも買うことができます。特に冷凍ブルーベリーはおすすめです。
生の状態で、添加物などが一切入っていないものを食べることができます。

スムージの場合はミキサーにかけて飲みますが、そのままで食べてもおいしいです。

ブルーベリーとバナナの組み合わせは手軽で、ミキサーやスムージーなどすぐにできそうですね。
バナナをカットしてブルーベリーを散らしたり、ブルーベリージャムをかけるだけでも立派なデザートになりそうです。
また、通販で冷凍のブルーベリーを購入しておくと便利ですね。
冷凍なので大容量のものを買って保存しておくと、いつでも使えて便利です。
ちょっと日が経ったり、たくさん買い過ぎた場合にはジャムやペーストにするのもいいかも。
パンにのせたり、シリアルにかけたり、ちょっとした一工夫でブルーベリーを摂ることをこころがけるといいですね。
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